Κινόα - Quinoa - Superfoods Υπερτροφές Ypertrofes
Η Κινόα είχε μεγάλη διατροφική σημασία για τους προ-Κολόμβιους πολιτισμούς των Άνδεων. Ήταν η δεύτερη κύρια τροφή μετά την πατάτα και ακολουθούνταν από το καλαμπόκι. Σήμερα χαίρει υψηλής εκτίμησης για τη διατροφική του αξία και τα Ηνωμένα Έθνη το έχουν κατατάξει ως υπερτροφή για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (13%). Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας το ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη κινόα από πρωτεΐνη σιταριού για τις ανάγκες μας. Μολονότι στην πράξη είναι ένας σπόρος, η κινόα θεωρείται πλήρες δημητριακό και μια καλή πηγή φυτικών ινών. Η κινόα επιπλέον περιέχει Ωμέγα 3 λιπαρά, τα οποία δε βλάπτουν την καρδιά. Επίσης είναι καλή πηγή φωσφόρου και έχει πολύ μαγνήσιο και σίδηρο. Δεν έχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.
Ιδιότητες:
- Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με άλλα δημητριακά η αναλογία πρωτεΐνης και υδατάνθρακα είναι αυξημένη, γεγονός που κατηγοριοποιεί την κινόα ως μια φυτική τροφή που προσδίδει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Δηλαδή, η πρωτεΐνη της κινόας μπορεί να συγκριθεί με την πρωτεΐνη που παίρνουμε από το κρέας, το αυγό, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Δεν περιέχει καθόλου γλουτένη
- Παράλληλα περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
- Επίσης χαρακτηρίζεται ως μια καλή πηγή ασβεστίου, Περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες
- Περιέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
- Περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες
- Επίσης δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη,
Συνταγές
Κοτόπουλο με κινόα και κουκουνάρια
Υλικά
- 1 ½ φλ. κινόα
- ½ φλ. κουκουνάρια
- ½ φλ. ελαιόλαδο
- 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 μέτρια καρότα ψιλοκομμένα
- 2 κ.γ. κύμινο σε σκόνη
- 1 κ.σ. λευκό ξύδι
- 4 μισά στήθη κοτόπουλο σε κύβους 2 εκ.
- 2 κ.σ. φρέσκια μέντα ψιλοκομμένη
- 1 κ.σ. ξύσμα λεμονιού
- Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζουμε την κινόα σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και τη σκεπάζουμε με 3 φλιτζάνια νερό και μια γερή πρέζα αλάτι. Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά γύρω στα 15 λεπτά, μέχρι η κινόα να μαλακώσει και να απορροφηθεί το νερό. Αφήνουμε στην άκρη.
Σε άλλο μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, καβουρδίζουμε το κουκουνάρι προσεκτικά να μην αρπάξει, σε μέτρια φωτιά περίπου 2 λεπτά και το μεταφέρουμε σε πιάτο. Ρίχνουμε το καρότο με ελάχιστο νερό στο τηγάνι και σιγομαγειρεύουμε μέχρι να πιει το νερό και να μαλακώσει λίγο. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά. Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν, προσθέτουμε το κύμινο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα άλλα 5 λεπτά, μέχρι να βγάλει τα αρώματά του. Μεταφέρουμε στο τηγάνι το κοτόπουλο, αλατοπιπερώνουμε και ροδίζουμε από όλες τις μεριές. Σβήνουμε με το ξύδι, ρίχνουμε νερό μέχρι τη μέση των κύβων του κοτόπουλου και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσει τελείως το κοτόπουλο, γύρω στα 10 λεπτά. Μεταφέρουμε στο τηγάνι την κινόα, ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά. Σερβίρουμε το φαγητό πασπαλισμένο με τη μέντα και το ξύσμα λεμονιού.
Ψάρι με κινόα και λαχανικά στο φούρνο
Υλικά
- 4 φέτες ψαριού 230 -250 γρ. η κάθε μία
- 1 ½ φλ. κινόα
- 2 φινόκιο καθαρισμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες
- 1 μεγάλη κίτρινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
- 1 μεγάλη πράσινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
- 2 φλ. ντοματάκια κομμένα σε κυβάκια
- 1 μέτριο κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
- 3 σκελίδες σκόρδο πολύ ψιλοκομμένο
- ¾ + ½ φλ. ελαιόλαδο
- Χυμός και ξύσμα ενός λεμονιού
- 3 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο ψιλοκομμένο
- Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Πλένουμε το ψάρι, το αλατίζουμε και το βάζουμε σε σουρωτήρι στο ψυγείο. Βάζουμε την κινόα σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και τη σκεπάζουμε με 3 φλιτζάνια νερό και μια γερή πρέζα αλάτι. Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά γύρω στα 15 λεπτά, μέχρι η κινόα να μαλακώσει και να απορροφηθεί το νερό. Αφήνουμε στην άκρη.
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 160ο C. Ανακατεύουμε σε αντικολλητική λαμαρίνα φούρνου τις πιπεριές, το κρεμμύδι, το φινόκιο και το σκόρδο μαζί με τα ¾ φλ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά γύρω στα 25 λεπτά. Τακτοποιούμε από πάνω τις φέτες του ψαριού, ραντίζουμε με το λεμόνι και το ξύσμα το λεμονιού και το ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο. Ψήνουμε για 15 λεπτά, μέχρι να χωριστεί το κόκκαλο από τη σάρκα. Ξεφουρνίζουμε και μεταφέρουμε το ψάρι σε μεγάλα ρηχά πιάτα. Ρίχνουμε την κινόα στο ταψί με τα λαχανικά μαζί με το κόλιανδρο. Ανακατεύουμε ελαφρά και μοιράζουμε το «πιλάφι» με την κινόα στα πιάτα.
Μανιτάρια με κινόα «πιλάφι»
Υλικά
- 1 ½ φλ. κινόα
- ¾ φλ. ελαιόλαδο
- 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- ½ φλ. σέλινο ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
- 1 φλ. λευκό ξηρό κρασί
- 1 κ. φρέσκα μανιτάρια, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 3 φλ. νερό
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 3 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. φρέσκο θυμάρι
- Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά το κρεμμύδι, το σέλινο, το σκόρδο και τα μανιτάρια μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να πιούν το νερό τους τα μανιτάρια. Προσθέτουμε την κινόα, ανακατεύουμε για 2 -3 λεπτά να αλειφθεί με το ελαιόλαδο και σβήνουμε με το κρασί. Μόλις εξατμισθεί προσθέτουμε το νερό, αλατοπιπερώνουμε, χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε περίπου 15 -20 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί σχεδόν όλο το νερό. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τον μαϊντανό και το θυμάρι. Ανακατεύουμε ελαφρά και σερβίρουμε αμέσως
Χοιρινό με κινόα, ρεβίθια και γιαούρτι
Υλικά
- 1 φλ. κινόα
- 1 φλ. βρασμένα ρεβίθια
- 300 γρ. χοιρινή πλάτη σε μπουκιές
- 1 φλ. φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
- 2 φλ. γιαούρτι στραγγιστό
- 2 κ.σ. κορνφλάουρ
- 1 ½ κ.σ. garam masala
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
Eκτέλεση
Βάζουμε την κινόα σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και τη σκεπάζουμε με 2 φλιτζάνια νερό και μια γερή πρέζα αλάτι. Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά γύρω στα 15 -20 λεπτά μέχρι η κινόα να μαλακώσει και να απορροφηθεί το νερό. Αφήνουμε στην άκρη. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι και ροδίζουμε το χοιρινό από όλες τις μεριές. Προσθέτουμε το φρέσκο κρεμμυδάκι, αλατοπιπερώνουμε, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγομαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσει το κρέας. Διαλύουμε το κορνφλάουρ σε ελάχιστο νερό και το ανακατεύουμε με το γιαούρτι. Ρίχνουμε στο τηγάνι τα ρεβίθια και την κινόα, ανακατεύουμε και περιχύνουμε με το γιαούρτι. Ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα, αποσύρουμε από τη φωτιά, πασπαλίζουμε με το garam masala, ανακατεύουμε και σερβίρουμε αμέσως.
Σαλάτα «χωριάτικη» με κινόα
Υλικά
- 1 φλ. κινόα
- 3 κ.σ. χυμός λεμονιού
- 1 κ.σ. ξύδι από κόκκινο κρασί
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
- ½ φλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 φλ. ντοματάκια κομμένα στη μέση
- 1 φλ. ελιές Καλαμών χωρίς κουκούτσια, σε ροδέλες
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές φέτες
- 2 αγγουράκια τουρσί σε ροδέλες
- 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες κατά το ήμισυ και κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1 φλ. αγγούρι, κομμένο σε κύβους
- φλ. τυρί φέτα χοντροκομμένη
- 1 κ.σ. ξερή ρίγανη
- Αλάτι, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζουμε την κινόα σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και τη σκεπάζουμε με 2 φλιτζάνια νερό και μια γερή πρέζα αλάτι. Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά γύρω στα 15 -20 λεπτά μέχρι η κινόα να μαλακώσει και να απορροφηθεί το νερό. Χτυπάμε με σύρμα το χυμό λεμονιού, το ξύδι, το σκόρδο, μια πρέζα αλάτι και πιπέρι σε μικρό μπολ. Προσθέτουμε σιγά-σιγά το ελαιόλαδο χτυπώντας συνέχεια, μέχρι να γίνει σαν γαλάκτωμα. Αφήνουμε τη σάλτσα στην άκρη. Ενώνουμε την κινόα με όλα τα υπόλοιπα υλικά σε μεγάλο μπολ (εκτός από τη ρίγανη) και ανακατεύουμε ελαφρά με πιρούνι. Ρίχνουμε τη φέτα, περιχύνουμε με τη σάλτσα, ανακατεύουμε ελαφρά και σερβίρουμε πασπαλίζοντας τη σαλάτα με τη ρίγανη.
Αρθρογραφία:
https://www.newsbeast.gr/health/arthro/645685/oi-euergetikes-idiotites-tis-kinoa-
https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/14411-10-logoi-gia-na-tros-kinoa
https://www.athinorama.gr/umami/choices/default.aspx?id=2511954&sec=Umamifood
Κινόα - Quinoa - Superfoods Υπερτροφές Ypertrofes
